Protein : हम सभी इस बात से भली-भाँति अवगत हैं कि प्रोटीन हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद जरूरी है। प्रोटीन हमारी संतुष्टता को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और वजन भी घटाता है। हमारे शरीर का लगभग 17% वजन प्रोटीन से ही बढ़ता है। इसके अलावा, प्रोटीन नाखून, बाल, मांसपेशियों और आंतरिक अंगों का प्रमुख घटक है। जो लोग, वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को मजबूत बनाना चाहते हैं, उच्च मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करें।
लेकिन शाकाहारियों के लिए समस्या उत्पन्न होती है क्योंकि उन्हें लगता है कि उनके लिए प्रोटीन के कम स्रोत उपलब्ध हैं। ठीक है, हमारे पास आपके लिए कई लाभों से भरपूर और प्रोटीनयुक्त शाकाहारी स्त्रोतों का एक बड़ा हिस्सा है जो आपको आसानी से उपलब्ध हो जाएगा।
मसूर :- मसूर न केवल प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं बल्कि भूख बढ़ाने में भी कारगर है। यदि नियमित रूप से मसूर की दाल का सेवन किया जाए तो यह शरीर द्वारा आवश्यक दैनिक फाइबर का लगभग 50% प्रदान करती है। मसूर फोलेट और ऑयरन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसका विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है। मसूर के उपयोग से आप स्वास्थ्यवर्धक सूप और सलाद बना सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अलावा, मसूर तंत्रिका तंत्र और आपके दिल के लिए फायदेमंद हैं। विटामिन सी से समृद्ध खाद्य पदार्थों में जब मसूर को शामिल किया जाता है, तो यह शरीर में प्रोटीन और ऑयरन के बेहतर अवशोषण में योगदान देता है। एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति के कारण मसूर संक्रमण और कैंसर के इलाज में मददगार साबित होता है।
प्रोटीन: 1 कप मसूर की दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है।
मटर :- मटर प्रोटीन के अलावा कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, पोटेशियम, फोलेट, ऑयरन, फास्फोरस और कई अन्य जटिल यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ऐसा माना जाता है कि मटर का सेवन कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है, ब्लड में शुगर की मात्रा को नियंत्रित कर सकता है और रक्तचाप भी कम कर सकता है। मटर पेट की वसा को कम करके आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को सक्रिय रखता है।
प्रोटीन: 100 ग्राम मटर में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है।
बादाम :- बादाम प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन ई, फाइबर और मैग्नीशियम का समृद्ध स्रोत हैं। बादाम रक्तचाप (ब्लड प्रेशर) और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी सहायक है। बादाम एक व्यक्ति की भूख को कम करके वजन घटाने में भी सहायक होते हैं। चूंकि बादाम विटामिन ई में समृद्ध होते हैं, इसलिए यह आंखों और बालों के लिए भी अच्छा होता है।
प्रोटीन: 100 ग्राम बादाम में 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
पालक:- पालक, भोजन में प्रयोग होने पर, व्यंजन को काफी स्वादिष्ट बनाने में सहायक हो सकता है। पालक को कच्चा खाने से आप अधिक पोषण प्राप्त कर सकते हैं। पालक कैल्शियम के अवशोषण को सुविधाजनक बनाने और भोजन में विटामिन की मात्रा को बनाए रखने में मददगार होता है।
प्रोटीन: 100 ग्राम पालक में 2.9 ग्राम प्रोटीन होता है।
टोफू :- प्लांट बेस्ड डाइट में टोफू प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। टोफू के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि इसे पका कर या फिर कच्चा भी खा सकते हैं। आप टोफू को हल्का तलकर, सेंककर, नमकीन तरीके से या फिर टोफू को ग्रिल करके ये कोई भी विकल्प चुन सकते हैं। किसी भी व्यंजन में इसको डालने से उसका स्वाद काफी बढ़ जाता है। टोफू कई व्यंजनों के लिए एक अद्भुत मांस विकल्प है। टोफू में ऑयरन और कैल्शियम की उच्च मात्रा होती है।
प्रोटीन: 100 ग्राम टोफू में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है।
फ्लैक्स सीड (अलसी) :- अलसी के बीज छोटे सुनहरे भूरे रंग के होते हैं जो फाइबर, प्रोटीन और ओमेगा 3 फैटी एसिड से युक्त होते हैं। ये प्रोटीन का स्त्रोत हैं और साथ ही उपयोग करने के लिए बहुत ही फायदेमंद और अनेक गुणों वाले हैं। इन्हें किसी भी पकवान में ऊपर से डाला जा सकता है या कुरकुरा फ्राइ करने के बाद भी खाया सकता है। शरीर को पौष्टिक बढ़ावा देने के लिए इन बीजों का उपयोग किसी भी नाश्ते, पेय पदार्थ या मिठाइयों में भी किया जा सकता है।
प्रोटीन: 100 ग्राम फ्लेक्स सीड में 10 ग्राम प्रोटीन की मात्रा होती है।
बीन्स :- बीन्स का उपयोग सलाद, बर्गर और हल्के नाश्ते वाली चीजों जैसे पोहा तथा उपमा को बनाने में किया जाता है। ये प्रोटीन में समृद्ध है और पोषण की एक अच्छी मात्रा प्रदान करती हैं तथा दिल, मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए भी बहुत फायदेमंद हैं। फाइबर से समृद्ध होने के नाते, ये कोलेस्ट्रॉल को कम करने और पाचन को बढ़ावा देने में भी सहायक हैं। एक विस्तृत विविधता होने के कारण पूरे सप्ताह इनका उपभोग किया जा सकता है।
प्रोटीन: 100 ग्राम बीन्स में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होती है।
ओट्स:- ओट्स आपको अपने आहार में प्रोटीन की पूर्ति करने के लिए एक आसान और स्वादिष्ट तरीका प्रदान करता है। इसका उपयोग नाश्तें में या मिठाई में भी किया जा सकता है। ओट्स को पूरी तरह से अनाज के रूप में जाना जाता है क्योंकि उसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की एक संतुलित मात्रा पाई जाती है। ओट्स विभिन्न प्रकारों जैसे एनर्जी बॉर या रॉ ओट्स या मसाला ओट्स में उपलब्ध हैं। एक प्रोटीन समृद्ध और स्वस्थ नाश्ता प्राप्त करने के लिए अपने नाश्ते में ओट्स का उपयोग करें।
प्रोटीन: 100 ग्राम ओट्स में 11 ग्राम प्रोटीन की मात्रा पाई जाती है।
दही:- यदि आप अपना वजन कम करने के साथ-साथ अपने शरीर में प्रोटीन की मात्रा को भी बढ़ाना चाहते हैं, तो आपके आहार में दही बहुत ही आवश्यक है। दही का उपयोग बिना चीनी के ही करना चाहिए क्योंकि दही में पायी जाने वाली सुगर की मात्रा ही इसमें मीठा स्वाद लाने के लिए पर्याप्त है। इसमें भूख को रोंकने की क्षमता होती है जिससे आपको पेट भरा हुआ लगता है। आप अपने दही में प्राकृतिक मीठापन प्राप्त करने के लिए इसके साथ किसी फल का उपयोग भी कर सकते हैं।
प्रोटीन: 100 ग्राम दही में 11 ग्राम प्रोटीन होती है।
पीनट बटर:- पीनट बटर का सेवन आपको कई बीमारियों से बचा सकता है। यदि आप सादे मक्खन की जगह पीनट बटर का प्रयोग करते हैं तो यह वजन कम करने में सहायक हो सकता है लेकिन यदि आप इसका अधिक मात्रा में सेवन करते हैं तो यह आपकी कमर को मोटा कर सकता है। पीनट बटर पोषण से भरपूर होता है और यदि आप कम मात्रा में ही इसका सेवन करें तो यह आपकी सेहत के लिए अच्छा है। इससे अधिक स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए बिना नमक, बिना चीनी के नॉन-हाइड्रोजनेटेड चीजों का उपयोग करें।
